آلام الظهر هي واحدة من أكثر المشاكل شيوعًا لدى المرضى الذين يزورون أطبائهم، يعاني غالبية الأمريكيين من آلام أسفل الظهر في مرحلة ما خلال حياتهم، تتنوع الأسباب من الالتوائات الحادة بسبب الإصابات في الملاعب الرياضية إلى الأمراض التنكسية طويلة المدى التي تسببها عوامل متنوعة.
قال “كي كيم”، رئيس قسم جراحة الأعصاب في العمود الفقري في نظام جامعة كاليفورنيا، “دافيس الصحي” أميل إلى رؤية المرضى عندما يكونو في أمس الحاجة إلى طرق تخفيف ألام الظهر، هدفي هو إستخدام العلاج الأقل توغلًا و الذي سيوفر أقصى قدر من الراحة إذا فشلت العلاجات الغير جراحية، لكن هناك أشياء يمكن للجميع القيام بها لمساعدتهم على تجنب الحاجة إلى جراحة الظهر.
إليكم ثماني نصائح من “كيم” للحفاظ على صحة ظهرك
1- تقوية عضلاتك الأساسية
يقع أسفل ظهرك تحت ضغط دعم الجزء العلوي من جسمك بالكامل، تحتاج العضلات المحيطة في ظهرك إلى شدها من أجل دعم عمودك الفقري و تقليل الضغط على أسفل ظهرك، نادرًا ما تستخدم عضلاتنا الأساسية أثناء الأنشطة اليومية، لذا فهي بحاجة إلى التنغيم من خلال تمارين محددة و موجهة، يمكن تحقيق ذلك من خلال تمارين بسيطة لا تستغرق الكثير من الوقت.
إقرأ أيضاً: حفز نفسك على تمارين العضلات
2- تمارين الاطالة
تحدث العديد من مشاكل آلام الظهر بسبب شد العضلات، إذا كانت عضلات ظهرك مشدودة، فإنها ستضع ضغطًا إضافيًا على العمود الفقري بأكمله بما في ذلك المفاصل، إعتد على تمارين الإطالة اليومية لتعزيز صحة العمود الفقري و تخفيف ألام الظهر.
3- تجنب الجلوس بوضعية سيئة
يتم تحميل الأقراص الموجودة في الجزء السفلي من العمود الفقري بوضعية جلوس سيئة أكثر من الوقوف، إذا كان عليك الجلوس لفترات طويلة من الوقت، قم و تجول بشكل متقطع.
4- المشي
المشي هو ممارسة آمنة و جيدة للغاية، سيساعدك المشي السريع في العمل أو في الخارج على الحفاظ على وزن مناسب و تخفيف ألام الظهر.
5- الرفع يشكل صحيح
من السهل جدًا الإلتواء بالطريقة الخاطئة التي قد تؤدي إلى تشنج العضلات و الألم، إستخدم ميكانيكا الجسم المناسبة و احصل على المساعدة إذا كان العنصر ثقيلًا.
6- نم جيدًا
النوم على ظهرك يضغط أيضًا على عمودك الفقري، رفع الركبتين قليلًا عن طريق وضع وسادة تحتها أو الإستلقاء على جانبك مع وضع وسادة بين ركبتيك لتقليل الضغط.
7- راقب وزنك
الوزن الزائد يضع ضغطًا على ظهرك، من أجل التعويض عن الوزن الزائد، يمكن أن يصبح العمود الفقري مائلًا و مجهدًا بشكل غير متساوي، قد يفقد الظهر الدعم المناسب و يحدث إنحناء غير طبيعي للعمود الفقري بمرور الوقت.
8- الإقلاع عن التدخين
يحد التدخين من تدفق الدم إلى الأقراص التي تحمي فقراتك و قد يؤدي إلى تسريع تنكس القرص، يقلل التدخين أيضًا من إمتصاص الكالسيوم و نمو العظام الجديد، مما يزيد من خطر الإصاية بكسور هشاشة العظام.
شـاهد أيضاً..
كل ما تحتاج معرفته عن متلازمة القولون العصبي”المتهيج”