جدول تمارين للمبتدئين للنساء لشد الجسم

جدول تمارين للمبتدئين للنساء، تمارين اللياقة البدنية هي عملية مهمة لصحة جسم الإنسان وتتيح الحفاظ على حالة صحية جيدة وتحسين جودة الحياة، ومن أهم فوائدها، تؤدي التمارين الرياضية إلى تحسين الصحة العامة للجسم، حيث تعمل على تعزيز القلب والأوعية الدموية وتحسين الجهاز التنفسي وتقوية العضلات والعظام، أيضا، يمكن للتمارين الرياضية المنتظمة أن تقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، مثل: أمراض القلب والسكري والسرطان والسمنة وأمراض الكبد وغيرها، وهنا جدول تمارين للمبتدئين للنساء.

جدول تمارين للمبتدئين للنساء في الجيم

تساعد التمارين الرياضية على تحسين القدرة على الأداء الرياضي، حيث يمكن لتمارين اللياقة البدنية أن تعزز اللياقة العامة وتزيد من قدرة الجسم على الأداء الرياضي، كذلك، تساعد التمارين الرياضية على خسارة الوزن الزائد والحفاظ على وزن صحي، حيث يمكن للتمارين الرياضية المنتظمة أن تساعد على حرق السعرات الحرارية الزائدة وتحسين عملية الأيض، وهنا جدول تمارين للمبتدئين للنساء في الجيم:

جيم اليوم الأول:

• التمرين الأول: القرفصاء الأمامية (3 مجموعات × 10 تكرارات).
• كذلك، التمرين الثاني: الضغط على الصدر (3 مجموعات × 10 تكرارات).
• التمرين الثالث: رفع الأثقال فوق الرأس (3 مجموعات × 10 تكرارات).
• أيضا، التمرين الرابع: الانحناءات الرومانية (3 مجموعات × 10 تكرارات).
• التمرين الخامس: تمارين الأسطح الجانبية (3 مجموعات × 10 تكرارات).

جيم اليوم الثاني:

• التمرين الأول: الانحناءات الأرجل (3 مجموعات × 10 تكرارات).
• كذلك، التمرين الثاني: التمرينات الخلفية للساق (3 مجموعات × 10 تكرارات).
• التمرين الثالث: تمرينات الكرش (3 مجموعات × 10 تكرارات).
• أيضا، التمرين الرابع: الضغط على الكتف (3 مجموعات × 10 تكرارات ).
• التمرين الخامس: الانحناءات الجانبية (3 مجموعات × 10 تكرارات).

كم مرة يجب ان اتمرن في الاسبوع

يعتمد عدد مرات التمرين في الأسبوع على نوع التمرين ومدى شدته ومستوى اللياقة البدنية للفرد، ومع ذلك، فإن الإرشادات العامة تشير إلى أنه ينبغي للبالغين الأصحاء الذين يتمتعون بصحة جيدة ولا يعانون من أي إعاقة بدنية أن يقوموا بتمارين بدنية معتدلة لمدة 150 دقيقة في الأسبوع، أو تمارين شديدة الحدة لمدة 75 دقيقة في الأسبوع، أو مزيج من التمارين المعتدلة والشديدة الحدة.

• بشكل عام، ينصح بالقيام بتمارين بدنية معتدلة لمدة 30 دقيقة يومياً لمدة خمسة أيام في الأسبوع،
• ويمكن تقسيم هذه المدة إلى فترات قصيرة خلال اليوم، وللحصول على فوائد أكبر، يمكن زيادة مدة
• التمرين البدني وشدته بشكل تدريجي مع الوقت.
• كذلك، ومن المهم الاستماع إلى جسمك وعدم الإفراط في التمارين البدنية، خاصةً إذا كنت تعاني
• من أي إصابات أو أمراض مزمنة، كما يجب استشارة الطبيب قبل البدء في أي برنامج تمرين بدني
• جديد، خاصةً إذا كنت تعاني من أمراض صحية مزمنة، مثل: السكري أو الضغط العالي.

شاهد أيضاً: هل تدل آلام العضلات على فعالية التمارين الرياضية

متى تظهر نتائج التمارين الرياضية في الجسم

يمكن للمبتدئين للنساء الذين يرغبون في ممارسة التمارين الرياضية في المنزل اتباع جدول تمارين يشمل تمارين بسيطة وفعالة لتحسين اللياقة البدنية والصحة العامة، إليك جدول تمارين للمبتدئين للنساء في المنزل:

اليوم 1: تمارين القلب والأوعية الدموية:

• كذلك، 5 دقائق من التمرينات الخفيفة للإحماء مثل المشي في المكان أو الركض بمكان.
• 20 دقيقة من التمارين الكارديو الخفيف مثل الركض في المكان، تسلق السلم، رقص بسيط،
• ركوب الدراجة الثابتة، أو ممارسة الألعاب الرياضية الخفيفة.

واليوم 2: تمارين الجزء العلوي من الجسم:

• 5 دقائق من التمرينات الخفيفة للإحماء مثل المشي في المكان أو الركض بمكان.
• كذلك، 3 مجموعات من تمارين الضغطات (push-ups)، كل مجموعة تشمل 8-10 تكرارات.
• 3 مجموعات من تمارين الأكتاف باستخدام الأوزان الخفيفة، كل مجموعة تشمل 8-10 تكرارات.
• أيضا، 3 مجموعات من تمارين الذراعين باستخدام الأوزان الخفيفة، كل مجموعة تشمل 8-10 تكرارات.

اليوم 3: تمارين الجزء السفلي من الجسم:

• 5 دقائق من التمرينات الخفيفة للإحماء مثل المشي في المكان أو الركض بمكان.
• كذلك، 3 مجموعات من تمارين السكوات (squats)، كل مجموعة تشمل 8-10 تكرارات.
• 3 مجموعات من تمارين الخطوات (lunges)، كل مجموعة تشمل 8-10 تكرارات.
• أيضا، 3 مجموعات من تمارين الجانبية (side leg raises)، كل مجموعة تشمل 8-

جدول تمارين للمبتدئين للنساء، يتمتع الناس الذين يمارسون الرياضة بحالة نفسية أفضل من الأشخاص الذين لا يمارسونها، حيث يمكن للتمارين الرياضية المنتظمة أن تقلل من التوتر والقلق والاكتئاب وتحسن مزاجك وتعزز الشعور بالثقة بالنفس.