طريقة حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم، يعتبر معرفة عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم أمر ضروري من أجل فقدان الوزن، أو اكتسابه أو الحفاظ عليه، ويعتمد عدد السعرات التي يجب أن تتناولها في اليوم على العديد من العوامل، ومن أهمها العمر، الجنس، الطول، الوزن الحال، بالإضافة إلى المستوى الخاص بنشاطك وصحتك الأيضية، وفي هذا المقال نقدم لكم طريقة حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم.
طريقة حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم
السعرات الحرارية هي مقياس لمقدار الطاقة التي يحتويها الطعام أو الشراب، وتعتمد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسم الإنسان على عدة عوامل، من خلال معرفة هذه العوامل يمكن التعرف على طريقة حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم، وتتمثل العوامل في التالي:
- العمر: ويحتاج الأطفال والمراهقون الذين يكبرون إلى سعرات حرارية أكثر من غيرهم.
- أسلوب الحياة: وهو يمثل مدى نشاطك اليومي.
- الحجم: يمثل الطول والوزن، ويمكن أن يؤثر طولك ووزنك على سرعة استهلاك السعرات الحرارية.
- بعض الهرمونات: مل هرمونات الغدة الدرقية
- بعض الأدوية: مثل الجلوكوكورتيكويد ، وهو نوع من الستيرويد يستخدم لعلاج الالتهاب.
شاهد أيضا: كيف اعرف احتياجي من السعرات
حساب السعرات الحرارية للجسم لإنقاص الوزن
يعتمد الاستهلاك اليومي المثالي من السعرات الحرارية على العديد من العوامل منها، العمر، والأيض، ومستويات النشاط البدني، بشكل عام، السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميًا هي 2000 سعر حراري للنساء و 2500 سعر حراري للرجال، ويحتاج الأشخاص طريقة معرفة السعرات الحرارية، وفي هذه الفقرة نقدم لكم طريقة حساب السعرات الحرارية للجسم لإنقاص الوزن:
- حساب السعرات الحرارية لانقاص وزن الذكور: 10× الوزن ” بوحدة الكيلوغرام” + 6,25 × الطول ” بوحدة السنتيمتر”- 5× العمر + 5.
- حساب السعرات الحرارية لانقاص وزن الإناث: 10× الوزن ” بوحدة الكيلو غرام” + 6,25× الطول” بوحدة السنتيمتر” – 5× العمر -161.
- بعد ذلك يتم حساب السعرات الحرارية بضرب ناتج المعادلات السابقة بعامل الجهد البدني المبذول.
كيفية حساب السعرات الحرارية في الطعام
يختلف عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها في الطعام سواء في الغداء أو العشاء بناءً على العديد من العوامل، أيضا تختلف كمية الوجبات التي يتم تناولها من شخص لأخر، ولحساب السعرات الحرارية في الطعام يجب عليك معرفة المكونات الغذائية له، حيث من خلالها تستطيع حساب السعرات الحرارية، وفيما يلي نقدم لكم الطريقة:
- تسجيل المكونات الغذائية للطعام الذي ترغب بتناوله.
- يجب التدقيق على كميات البروتين، الكربوهيدرات والدهون، عند تسجيل المكونات الغذائية لحساب السعرات الحرارية.
- ضرب كل عنصر غذائي بما يعادله من السعرات الحرارية كالتالي:
- كل 1 جرام من الكربوهيدرات يحتوي على 4 سعر حراري.
- وكل 1 جرام من الدهون يحتوي على 9 سعر حراري.
- كل 1 جرام من البروتين يحتوي على 4 سعر حراري.
- ثم جمع بعملية جمع السعرات الحرارية.
- بعد إتمام عملية الجمع ستحصل على مجموع السعرات الحرارية في نوع الطعام الذي تتناوله.
شاهد أيضا: كم عدد السعرات الحرارية في كوب الماء
حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لزيادة الوزن
تعتبر النحافة الشديدة مصدر قلق للعديد من الأشخاص، وللتخلص منه النحافة يتم اللجوء إلى أنظمة صحية تعمل على زيادة الوزن، وتعتمد كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص على العديد من العوامل، كالعمر، الحجم وغيرها من العوامل.
- يتم حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لزيادة الوزن من خلال على تقدير السعرات التي يطلبها الجسم.
- كذلك يحتاج الشخص يوميًا من ثلاثمئة إلى خمسمئة سعرة حرارية من أجل زيادة الوزن ببطء وبشكل ثابت.
- في حين يحتاج من سبعمئة إلى ألف سعرة حرارية أكثر من حاجته اليومية.
السعرات الحَرارية التي يحتاجها الجسم في اليوم
يمكن التعرف على السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في اليوم من خلال معرفة كم متوسط السعرات التي يحتاجها الشخص في اليوم، الجدير ذكره تختلف حاجة الرجل للسعرات الحرارية عن النساء.
متطلبات السعرات الحرارية اليومية عند النساء هي:
- من سن 19_ 30: 2000 ـ 2400 سعر حراري.
- سن 31 _ 59: 1800 ـ 2200 سعر حراري.
- من سن 60 فما فوق: 1600 ـ 2000 سعر حراري.
متطلبات السعرات الحرارية اليومية عند الرجال هي:
- من سن 19_ 30: 2400 ـ 3000 سعر حراري.
- سن 31 _ 59: 3000 ـ 2200 سعر حراري.
- من سن 60 فما فوق: 2600 ـ 2000 سعر حراري.
متطلبات السعرات الحرارية اليومية عند الأطفال هي:
من 2-4 سنوات:
- الذكور: 1000 – 1600 سعر حراري.
- الإناث: 1000 – 1400 سعرة حرارية
5-8 سنوات:
- الذكور: 1200 – 2000 سعرة حرارية.
- الإناث : 1200 – 1800 سعرة حرارية.
9-13 سنة:
- ذكور: 1600 – 2600 سعرة حرارية.
- الإناث: 1400 – 2200 سعرة حرارية
14-18 سنة:
- الذكور: 2000 – 3200 سعرة حرارية .
- الإناث: 1800 – 2400 سعرة حرارية.
شاهد أيضا: السعرات الحرارية في السمبوسة
السُعرات الحَرارية التي يحتاجها الجسم في الرجيم
عند اتباع أي نظام غذائي لإنقاص الوزن ينصح الأطباء بتقليل كمية السعرات الحرارية ، وبشكل عام يمكن للذكور استهلاك 2500 سعرة حرارية يوميًا، في حين تستطيع النساء تناول 1800 سعرة ، وتختلف هذه الكميات بناء على العوامل المؤثرة في السعرات الحرارية، ويتم احتساب السعرات الحرارية للرجيم من خلال المعادلة التالية:
- السعرات الحرارية اليومية = الوزن الحالي × 24 (ساعات اليوم) × 1 سعرة حرارية.
- مثلاً: شخص وزنه 70 كيلو جراما يتم حساب السعرات الحرارية اللازمة لجسمه من خلال المعادلة التالية: 70 كيلوجراما × 24ساعة × 1,3= 2184 سعراً حرارياً.
- إذا الشخص يبذل مجهود متوسط ففي هذه الحالة يزداد معدل احتياجه للسعرات الحرارية ليصبح 1,4 لكل كيلو جرام من وزنه.
- وبالتالي يتم حساب السعرات التي يحتاجها كالتالى: 70 كيلو جراماً × 24ساعة × 1,4= 2352 سعراً حرارياً.
- وأما إذا كان الشخص يبذل جهد كبير، فهو يحتاج إلى 1,5 سعر حرارى لكل كيلو جرام من وزنه.
- ويتم حساب احتياجه من خلال المعادلة التالية: 70 كيلو جراماً × 24ساعة × 1,5= 2520 سعراً حرارياً.
- إذا كان الشخص يرغب بتثبيت الوزن، ففي هذه الحالة يتم تناول السعرات الحرارية كاملة.
- لكن عند الرغبة في انقاص الوزن، فإنه يتم تخفيض السعرات بمعدل 500 سعر يوميا، وفي هذه الحالة يخسر الجسم من 2 إلى3 كيلو أسبوعيا.
السُعرات الحرارية في 100 جرام من الأطعمة
يسعى الكثير من الأشخاص لإنقاص الوزن والحصول على الجمال والرشاقة ، ولكي يتم ذلك لابد من الانتباه إلى عدد السعرات الحرارية في الأطعمة، حيث تختلف السعرات الحرارية من طعام لأخر، وفيما يلي نقدم لكم السعرات الحرارية في 100 جرام من الأطعمة:
- الجوافة: 60 سعر حراري.
- البرقوق: 32 سعر حراري.
- الكرز: 40 سعر حراري.
- الموز: 96 سعر حراري.
- المشمش الجاف: 53 سعر حراري.
- المشمش الطازج: 32 سعر حراري.
- التفاح : 48 سعر حراري.
- الخيار: 12 سعر حراري.
- الجزر: 24 سعر حراري.
- الخس: 12 سعر حراري.
- الجرجير: 21 سعر حراري.
- الفجل: 12 سعر حراري.
- الكرات: 20 سعر حراري.
- الكرفس: 8 سعر حرارى.
- الفلفل الأخضر: 16 سعر حراري.
- الفلفل الأحمر: 28 سعر حراري.
- البنجر: 48 سعر حراري.
- زيت الزيتون: 900 سعر حرارى.
- وزيت الذرة: 900 سعر حرارى.
- زيت فول الصويا: 900 سعر حرارى.
- وزيت السمسم: 900 سعر حرارى.
- الزبدة: 738 سعرا حراري.
- القشدة: 339 سعر حراري.
- الجبن الموتزريلا: 329 سعر حراري.
- الجبن الفيتا: 248 سعر حراري.
- لحم الضانى: 234 سعر حراري.
- لحم الماعز: 166 سعر حراري.
- كذلك، الكبد: 141 سعر حراري.
- السجق: 244 سعر حراري.
- المخ: 116 سعر حراري.
شاهد أيضا: كم عدد السعرات الحراريه الموصى بها للامهات المرضعات
وصلنا لختام المقال، وفيه قدمنا لكم طريقة حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم ، كذلك قدمنا حساب السعرات الحرارية لانقاص الوزن وزيادته، وتمثل السعرات الحرارية مقياس لمقدار الطاقة التي يحتويها الطعام أو الشراب.