تعتبر الألياف الغذائية من أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها الإنسان في نظامه الغذائي اليومي، حيث أنها تعزز من جهاز المناعة، وتحمي الإنسان من الإصابة بالعديد من الأمراض الخطيرة، فيما يلي نستعرض مجموعة نصائح لتناول الألياف الغذائية بشكل صحي ولذيذ.
بناءً على عمرك وجنسك، يوصي خبراء التغذية بتناول ما لا يقل عن 21 إلى 38 جرامًا من الألياف بشكل يومي؛ وذلك للحصول على صحة مثالية، لكن كيف ندمجها في نظامنا الغذائي بشكل لذيذ ومفيد في نفس الوقت؟
نصائح لتناول الألياف الغذائية
على الرغم من أن تحقيق هدفك اليومي قد يبدو صعبًا في البداية، يمكنك الحصول على الألياف الغذائية التي تحتاجها للبدء في جني الفوائد الصحية من خلال تناول الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والحبوب الكاملة، وفيما يلي أبرز نصائح لتناول الألياف الغذائية.
1ـ الألياف الغذائية في الحبوب الكاملة
تحتوي الأطعمة المكررة أو المصنعة على نسبة أقل من الألياف الغذائية؛ لذا من المهم أن تحاول أن تجعل الحبوب الكاملة جزءً لا يتجزأ من نظامك الغذائي، ويوجد العديد من الطرق البسيطة لإضافة الحبوب الكاملة إلى وجباتك.
يجب عليك أن تبدأ يومك بالألياف، من خلال البحث عن الحبوب الكاملة لزيادة كمية الألياف التي تتناولها في وجبة الإفطار.
كما أنه من الضروري استبدال الأرز الأبيض والخبز والمعكرونة بالأرز البني ومنتجات الحبوب الكاملة، يمكنك كذلك أن تجرب الأرز البري والشعير والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والبرغل، كل هذه البدائل تحتوي على نسبة عالية من الألياف مقارنة بنظيراتها الأكثر شيوعًا.
وعند الخبز في المنزل، استبدل دقيق الحبوب الكاملة بنصف أو كل الدقيق الأبيض؛ لأن دقيق الحبوب الكاملة أثقل من الدقيق الأبيض، كما أنه يمكنك أن تستخدم القليل من الخميرة أو ترك العجين يرتفع لفترة أطول، حاول أيضًا أن تجرب إضافة حبوب النخالة المطحونة.
بالإضافة إلى ذلك، فإنه من الجيد أن تضيف بذور الكتان إلى الإفطار، فبذور الكتان هي بذور بنية صغيرة غنية بالألياف الغذائية وأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي يمكن أن تخفض الكوليسترول الكلي في الدم، ويمكنك طحن البذور وإضافتها إلى الزبادي أو عصير التفاح.
إقرأ أيضًا: نصائح لتجنب زيادة الوزن في شهر رمضان
2- الحصول على الألياف من الفاكهة والخضروات
تحتوي معظم الفواكه والخضروات على نسبة عالية من الألياف، وهو سبب وجيه آخر لإدراج المزيد منها في نظامك الغذائي اليومي، فيما يلي نصائح لتناول الألياف الغذائية من خلال الفاكهة والخضروات:
- إضافة التوت إلى وجبة الإفطار، حيث يحتوي التوت على نسبة عالية من الألياف.
- كما يمكن إضافة العنب البري الطازج أو الفراولة أيضًا إلى حبوب الإفطار أو الزبادي في الصباح.
- المحافظة على الفاكهة والخضروات في متناول يدك، فقم بغسل وتقطيع الفاكهة والخضروات وقم بوضعها في الثلاجة للحصول على وجبات خفيفة سريعة وصحية.
- اختر الوصفات التي تشمل هذه المكونات التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف مثل سلطة الفواكه.
- استبدل الحلوى بالفاكهة، فتناول قطعة من الفاكهة مثل الموز أو التفاح أو الكمثرى في نهاية الوجبة بدلًا من الحلوى مفيدًا للغاية، ويمكن أن تضع الكريمة أو الزبادي عليها للحصول على طعم لذيذ.
- تناول الفاكهة الكاملة بدلًا من شرب عصير الفاكهة، فستحصل على المزيد من الألياف وتستهلك سعرات حرارية أقل.
- ويجب أيضًا أن نشير إلى أنه يمكن أن يقلل التقشير من كمية الألياف الموجودة في الفاكهة والخضروات؛ لذا تناول قشر الفاكهة مثل التفاح والكمثرى.
- قم بإضافة الخضار الطازج أو المجمدة المقطعة مسبقًا إلى الحساء والصلصات التي تتناولها.
- كما يمكنك إضفاء مذاق جميل إلى السلطة عن طريق إضافة المكسرات أو الفاصوليا أو البازلاء.
- كما تمثل الفاصوليا والبازلاء والعدس والأرز إضافات لذيذة غنية بالألياف يمكن تزويد الحساء بها.
- اجعل الوجبات الخفيفة في يومك مهمة، حيث تعد الفواكه الطازجة والمجففة والخضروات النيئة والمقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة طرقًا جيدة للحصول على الألياف في أوقات تناول الوجبة الخفيفة، فحفنة من المكسرات يمكن أيضًا أن تصنع وجبة خفيفة صحية غنية بالألياف.
- 3- التحول إلى نظام غذائي غني بالألياف
إذا كنت جديدًا في تناول الأطعمة الغنية بالألياف، فمن الأفضل أن تبدأ بإضافة الألياف تدريجيًا إلى نظامك الغذائي وزيادة كمية الماء التي تتناولها، حيث تمتص الألياف الماء؛ لذا فكلما زادت الألياف التي تضيفها إلى نظامك الغذائي، يجب أن تزيد أيضًا من السوائل التي تشربها.
كما أنه قد تؤدي إضافة كمية كبيرة من الألياف إلى نظامك الغذائي فجأة في بعض الأحيان إلى حدوث آثار جانبية مثل تقلصات البطن أو الغازات المعوية أو الانتفاخ أو الإسهال، لكن لا تقلق، سوف تختفي هذه الآثار بمجرد أن يعتاد الجهاز الهضمي على الزيادة.
إقرأ أيضًا: أقراص أوميجا 3: فوائدها وكل المعلومات الهامة عنها
ختامًا، تناولنا في هذا الموضوع مجموعة نصائح لتناول الألياف الغذائية بشكل لذيذ وصحي، لما لها من آثار إيجابية بارزة على صحة الإنسان مثل تعزيز جهاز المناعة والوقاية من الإصابة بالعديد من الأمراض الخطيرة، إذا نال الموضوع إعجابك شاركه مع أصدقائك المهتمين بالتغذية الصحية على مواقع التواصل الاجتماعي.
شـاهد أيضًا..
أهم فوائد القرفة الطبية والتجميلية وكيفية الإستخدام