نصائح لنظام غذائي صحي متكامل مدى الحياة، يحتاج جسم الإنسان إلى المغذيات التي تساعد في بناء الجسم من جهة، وضمان استمرارية وظائفه الحيوية من جهة أخرى، فضلاً عن العناصر التي تساهم في وقاية الجسم من الإصابة بالأمراض المختلفة، حيث ينبغي أن يتضمن الغذاء اليومي أو الوجبات الغذائية على المجموعات الغذائية الثلاثة وهي: البناء، الطاقة، الوقاية، بالإضافة إلى قدر كافي من المياه على مدار اليوم، في هذا المقال نقدم نصائح لنظام غذائي صحي متكامل مدى الحياة.
نصائح لنظام غذائي صحي متكامل مدى الحياة
إن النظام الغذائي الصحي يشترط فيه أن يكون متوازن، بحيث يتضمن كافة العناصر الغذائية الضرورية لجسم الإنسان، وتساعد على استمرار الوظائف الحيوية لأجهزة الجسم، فيما يأتي نقدم نصائح لنظام غذائي صحي متكامل مدى الحياة:
- ينبغي تناول العديد من الأغذية التي تشمل فواكه وخضار، وكذلك حبوب كاملة كالقمح والأرز والذرة.
- ليس ذلك فحسب بل ينبغي أن يتضمن أيضا بقوليات، وأغذية من مصادر حيوانية كالأسماك والحليب والبيض واللحوم.
- الحرص على اختيار الأغذية التي يتم صناعتها من حبوب كاملة كالذرة غير المعالجة والأرز البني، نظراً لغناها بالألياف ما يمنح الإنسان شعور بالشبع لأطول مدة ممكنة.
- الحد من استهلاك الملح، بحيث يتم تقليل الكمية المضافة من الملح إلى أطباق الطعام.
- لابد من تناول الدهون والزيوت باعتدال، واستبدال السمنة والزبدة بدهون صحية مثل: زيت عباد الشمس، زيت الزيتون، وزيت الذرة ونحوها.
- تفضيل اللحوم البيضاء على الحمراء لاحتوائها على نسبة أقل من الدهون.
- طهي الطعام وتحضيرها بالغلي أو البخار بدلاً من القلي.
- التقليل من استهلاك السكر واستبداله بالفواكه الطازجة.
- المحافظة على ترطيب الجسم، وذلك بتناول كمية كافية من المياه.
- الحرص على إرضاع الأطفال الرُضع وصغار الأطفال.
شاهد أيضا: معلومات عن الغذاء المتوازن صفاته وأهميته لجسم الإنسان
ما هي أنواع الأنظمة الغذائية
إن اتباع نظام غذائي ينبغي أن يكون حسب حاجة الجسم وبما يتناسب مع مخزون الجسم من العناصر المختلفة، وعادة ما يلجأ البعض إلى الأنظمة الغذائية بهدف التخلص من الوزن الزائد، فيما يأتي نوضح ما هي أنواع الأنظمة الغذائية.
تنقسم الأنظمة الغذائية إلى ثلاثة أنظمة منخفضة الكربوهيدرات غنية البروتينات، هي: نظام الكيتو الغذائيّ، نظام أتكينز الغذائي، والنظام الغذائي باليو.
نظام الكيتو الغذائي
يعتبر نظام الكيتو الغذائي ketosis: يقوم على فكرة الحد من مدخول الكربوهيدرات إلى الجسم بصورة شديدة إلى ما يقل عن 50 غرامًا خلال اليوم.
- وعند اتباع هذا النظام يقوم الجسم باستخدام الدهون كمصدر لطاقة الدماغ.
- لا يتم تقليل السعرات الحرارية إلى أي مستوى مُحدَّد مسبقًا، ولكن ما يتم خلال هذا النظام هو الحصول عليها من مصادر دهنية وبروتينية، بالإضافة إلى القليل من الكربوهيدرات، إلى جانب كمية محدودة من الفواكه والخضروات.
- وبهذا يتم ضبط الشهية وعدم الإحساس بالجوع نظراً لتزايد معدل البروتينات في الجسم.
- وبالتالي تشكل الكيتونات التي تُصنع من الدهون في الكبد عندما يقل تناول الكربوهيدرات.
- ومن الجدير بالذكر أن هذا النظام الغذائي الأفضل مقارنة بالأنظمة الغذائية قليلة الدهون لإنقاص الوزن.
- ولكن تجدر الإشارة بالعديد من الآثار الجانبية والمحتملة لنظام الكيتو الغذائي منها: التهيج، التعب والإرهاق، صعوبة في التفكير.
- وكذلك على المدى البعيد قد يؤدي ذلك إلى تشكل الحصى، بالإضافة إلى فقدان العظام.
- ينبغي على الأشخاص الذين لديهم حالات طبية مزمنة كالفشل الكلوي، وداء السكري الحذر من اتباع هذا النظام دون استشارة طبيب مختص.
النظام الغذائي باليو
يعتبر النظام الغذائي باليو paleo diet أحد الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، حيث يعتمد بشكل أساسي على الأطعمة التي كانت شائعة خلال حقبة العصر الحجري القديم.
- يتكوَّن النظام الغذائي باليو من البروتينات، بالإضافة إلى المكسرات والبذور، وكذلك والفواكه والخضروات.
- ويستثنى من هذا النظام كل من: الألبان، الحبوب، والبطاطا والسكر والأطعمة المُصنَّعة.
- يعتبر اتباعُ هذا النظام الغذائي سهل مقارنة بنظام الكيتو الغذائي نظراً لقلة تقييده.
- ولكن يظل الاستمرار في إنقاص الوزن تحديًا.
نظام أتكينز الغذائي
إن اتباع نظام أتكينز الغذائي قائم على تقليل السعرات الحرارية إلى نحو 2000 سعرة حرارية خلال اليوم، وذلك من خلال التقليل من المواد الكربوهيدراتية، ولكن لا يصاحب ذلك الحدّ من الدهون والبروتينات.
ما هي فوائد اتباع حمية غذائية صحية .. نصائح لنظام غذائي صحي
تعتبر الحمية الغذائية نظام غذائي، يتضمن أطعمة ومشروبات تتميز بقيمة غذائية عالية، ولكن ذلك مرهون بشروط ينبغي الالتزام بها لجني الفائدة المرجوة، فيما يأتي نوضح ما هي فوائد اتباع حمية غذائية صحية:
- إطالة العمر.
- أيضا تقوية جهاز المناعة.
- المحافظة على صحة الجلد والعيون والأسنان.
- تعزيز صحة المفاصل والعظام.
- الحد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، كأمراض القلب، وأنواع من السرطان، والسكري من النوع الثاني.
- المحافظة على الوزن أو إنقاص الوزن الزائد.
- الوقاية من اضطرابات الجهاز الهضمي، مثل: الإمساك، عسر الهضم، الانتفاخ.
- توفير التغذية الملائمة للحامل والجنين.
- أيضا توفير الغذاء المناسب للأمهات خلال الرضاعة الطبيعية.
نصائح لنظام غذائي صحي متكامل مدى الحياة، بالإضافة إلى فوائد اتباع حمية غذائية صحية، وكذلك أبرز أنواع الأنظمة الغذائية التي يمكن اتباعها والالتزام بها بهدف إنقاص الوزن والتخلص من السمنة.